Selkä- ja niskakipu ovat yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista arjessa. Suurin osa ihmisistä kokee elämänsä aikana selkäkipua jossain vaiheessa. Yli 90 prosenttia selkäkiputapauksista ei ole vakavia, mutta usein kuitenkin normaalia arkea haittaavia. Usein selkä- tai niskakipu ei liity mihinkään yksittäiseen vammaan tai selkeään syyhyn, vaan syntyy vähitellen arjen kuormituksen, paikallaanolon ja kehon tottumusten seurauksena.
Kun selkä tai niska kipuilee, moni etsii nopeaa ratkaisua: oikeaa tyynyä, täydellistä työasentoa tai yhtä taikaliikettä. Tutkimusnäyttö kehottaa kuitenkin kerta toisensa jälkeen palaamaan perusasioiden äärelle:
Paras vinkki selkä- ja niskakipuun on liike – monipuolinen, säännöllinen ja omaan arkeen sopiva liike.
Mutta kuinka paljon ja millaista liikuntaa tulisi harrastaa?
Tähän hyvänä pohjana toimii UKK-instituutin liikuntasuositukset, joita voi soveltaa omaan arkeen sopivaksi.
UKK-instituutin liikuntasuositukset lyhyesti
Aikuisille suositellaan viikossa:
- Palauttavaa unta riittävästi
- Taukoja paikallaanoloon aina kun voi
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
- Rasittavaa liikkumista 1t 15min/vk tai reipasta liikkumista 2t 30min/vk
- Lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelua 2 krt/vk
Hyvä uutinen on tämä:
👉 Suositukset eivät tarkoita pelkästään hikitreeniä tai kuntosalia. Suuri osa niistä voidaan täyttää pienillä arkisilla valinnoilla.
Taukoja paikallaanoloon – pieniä liikkeitä pitkin päivää
Pitkä yhtäjaksoinen istuminen tai paikallaan olo kuormittaa sekä niskaa että alaselkää. Taukojen ei tarvitse olla pitkiä tai erillisiä jumppatuokioita.
Arjen keinoja:
- Mikrotauot työpäivän aikana:
- kyykisty muutaman kerran
- pyörittele hartioita
- avaa rintakehää
- Kävele työpuheluiden aikana työhuoneessa
- Järjestä kävelypalavereita
- Vaihtele työasentoa:
- välillä istuen
- välillä seisten
- Käytä seisomatyöpistettä tai säädettävää pöytää
- Kävelymatto seisten työskennellessä
- Spinningpyörä tai kuntopyörä samalla kun katsot koulutusta tai webinaaria
- Sijoita tulostin kauemmaksi työpöydästä → jokainen tulostus = nousu ylös
👉 Selkä ja niska eivät kaipaa täydellistä asentoa, vaan vaihtelua.
Kevyttä liikuskelua – liike osaksi siirtymiä
Kevyt liikuskelu on usein aliarvostettua, vaikka sillä on suuri merkitys tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnille.
Helppoja tapoja:
- Valitse portaat hissin sijaan
- Taita työmatka pyörällä tai osittain kävellen
- Jätä auto kauemmaksi ja kävele loppumatka
- Käy pienet asiat kävellen, jos mahdollista
Tämä aika voi olla myös:
- podcastin kuuntelua
- äänikirjan kuuntelua
- hetki omille ajatuksille
👉 Kevyt liikuskelu kuormittaa kevyesti, mutta toistuu usein – ja juuri se tekee siitä tehokasta.
Reipas tai rasittava liikkuminen – tärkeintä on, että se tuntuu hyvältä
Reipas tai rasittava liikkuminen tukee selän ja niskan kestävyyttä, aineenvaihduntaa ja palautumista. Tärkein näkökulma ei kuitenkaan ole laji, vaan miellyttävyys.
- Lajeja on valtavasti:
- luonnossa liikkuminen eri tavoin
- pyöräily, kickbike, hiihto
- ohjatut ryhmäliikuntatunnit
- tanssi
- uinti
- pallopelit
- koiran kanssa harrastettavat lajit
- Rohkeasti kokeilemaan uusia lajeja
- Kaikille löytyy varmasti itseä miellyttävä laji
👉 Kun liikkuminen on kivaa, sitä ei tarvitse pakottaa. Silloin se myös jää osaksi arkea.
Lihaskunto ja liikehallinta – muutakin kuin kuntosali
Lihaskunto ja kehonhallinta tukevat niskaa ja selkää, mutta niiden ei tarvitse tarkoittaa:
- tuntien treenejä
- monimutkaisia ohjelmia
- ohjattuja tunteja
Vaihtoehtoja:
- Kaverin kanssa uuden lajin kokeilu
- Työporukan lajikokeilut
- Yksin liikkuminen:
- onnistumisen kokemuksia
- itsensä ylittämistä
- joskus myös uusia tuttavuuksia
Muista:
- Kaiken ei tarvitse tapahtua kerralla
- Pienikin määrä lasketaan
Arjen lihaskuntoa:
- 10 kyykkyä ohimennen
- 10 seinäpunnerrusta
- portaiden nousu
- lumityöt
- veden kantaminen saunaan mökillä
- halkojen hakkuu
👉 Keho ei tiedä, oletko salilla vai arjessa – se reagoi kuormitukseen.
Lopuksi: paras vinkki kiteytettynä
Selkä- ja niskakivun kannalta paras vinkki ei ole yksi liike, apuväline tai asento.
Paras vinkki on tämä:
Lisää liikettä arkeen tavalla, joka tuntuu sinulle luontevalta ja mielekkäältä.
Kun liike on osa arkea:
- niska ja selkä saavat kaipaamaansa vaihtelua
- kipu usein vähenee
- keho kestää paremmin arjen kuormitusta
Ja juuri siksi UKK-instituutin suositukset ovat niin toimivia:
ne on tehty elettäväksi, ei suorittaviksi.