”Oletko koskaan huomannut olevasi täysin väsynyt, vaikka et ole tehnyt mitään raskasta?”
Työpäivä on ohi. Suljet tietokoneen, istahdat sohvalle ja avaat television. Silti ajatukset pyörivät edelleen sähköposteissa, keskeneräisissä tehtävissä ja huomisen aikatauluissa.
Keho on pysähtynyt.
Mutta mieli jatkaa juoksemista.
Moni uskoo palautuvansa lepäämällä enemmän. Todellisuudessa suurin haaste ei aina ole levon puute, vaan se, ettei hermosto koskaan saa viestiä siitä, että nyt on turvallista rauhoittua.
Juuri tässä mindfulness voi olla yksi tehokkaimmista palautumisen työkaluista.
Se ei poista kiirettä elämästä, mutta voi auttaa kehoa ja mieltä palaamaan nopeammin takaisin tasapainoon.
Miksi palautuminen tuntuu nykyään niin vaikealta?
Ihminen on kehittynyt reagoimaan uhkiin nopeasti.
Kun kohtaamme stressaavan tilanteen, hermosto aktivoituu. Sydän alkaa lyödä nopeammin, hengitys kiihtyy ja tarkkaavaisuus suuntautuu selviytymiseen. Tämä on täysin normaali ja hyödyllinen reaktio.
Ongelma syntyy silloin, kun stressireaktio ei sammu.
Nykyään suurin osa kuormituksesta ei johdu petoeläimistä tai hengenvaarasta, vaan sähköposteista, jatkuvista ilmoituksista, aikatauluista ja siitä, että mielemme on lähes tauotta joko menneessä tai tulevassa.
Voimme olla kotona, mutta mieli käy edelleen työpalaveria läpi.
Voimme olla metsässä, mutta suunnittelemme jo huomista.
Voimme olla lomalla, mutta vastaamme vielä yhteen viestiin.
Hermosto ei aina erota todellista uhkaa jatkuvasta henkisestä kuormituksesta.
Siksi moni kokee olevansa jatkuvasti hieman ”valmiustilassa”.
Mindfulness ei ole rentoutumista – vaan hermoston taito vaihtaa vaihdetta
Useimmissa mindfulnessia käsittelevissä artikkeleissa kerrotaan, että se vähentää stressiä.
Paljon harvemmin kerrotaan miksi.
Ajattele autoa, jonka moottori käy jatkuvasti korkeilla kierroksilla.
Vaikka auto pysähtyy liikennevaloihin, kierrokset eivät laske.
Moottori kuluttaa polttoainetta ja kuormittuu, vaikka mitään ei tapahdu.
Monen hermosto toimii samalla tavalla.
Mindfulness ei ”sammuta” stressijärjestelmää, eikä sen tarkoitus ole poistaa kaikkia vaikeita tunteita. Sen sijaan harjoittelu opettaa hermostoa palaamaan nopeammin takaisin rauhallisempaan tilaan stressin jälkeen.
Duodecimin katsauksen mukaan säännöllinen mindfulness-harjoittelu vaimentaa reaktiota akuuttiin stressiin ja nopeuttaa stressistä palautumista. Lisäksi harjoittelu voi lisätä psyykkistä joustavuutta eli resilienssiä.
Mitä mindfulness oikeastaan tarkoittaa?
Mindfulness eli tietoinen läsnäolo tarkoittaa huomion suuntaamista nykyhetkeen avoimesti ja ilman arvostelua.
Se ei tarkoita ajatusten pysäyttämistä.
Se tarkoittaa niiden huomaamista.
Mieli saa harhailla – se kuuluu ihmisyyteen.
Kun huomaat ajatustesi lähteneen huomiseen työpäivään tai eiliseen keskusteluun ja tuot huomiosi takaisin hengitykseen, harjoitus on onnistunut.
Tietoinen läsnäolo on taito, jota voi harjoitella samalla tavalla kuin lihaskuntoa.
Mitä useammin harjoittelet, sitä helpommaksi nykyhetkeen palaaminen muuttuu.
Suurin kuormittaja ei aina ole työ
Yksi palautumisen suurimmista esteistä ei ole työpäivän pituus.
Se on se, että työpäivä jatkuu mielessä vielä tuntikausia sen jälkeen.
Moni kantaa mukanaan keskusteluja, virheitä ja huolia pitkälle iltaan.
Ajatukset kiertävät samaa rataa yhä uudelleen.
Psykologiassa tätä kutsutaan ruminaatioksi eli negatiivisten ajatusten märehtimiseksi.
Duodecimin mukaan mindfulness voi vähentää juuri tällaista huolehtimista ja ajatusten märehtimistä samalla, kun myötätunto itseä kohtaan lisääntyy.
Juuri siksi palautuminen ei aina ala silloin, kun työ loppuu.
Se alkaa vasta silloin, kun mieli lakkaa tekemästä töitä.
Mindfulness muuttaa suhdetta stressiin
Tämä on yksi mindfulnessin kiinnostavimmista vaikutuksista.
Usein ajattelemme, että hyvinvointi syntyy vasta sitten, kun ongelmat katoavat.
Todellisuudessa elämässä on aina keskeneräisyyttä.
Työkiireitä.
Pettymyksiä.
Huolia.
Mindfulness ei välttämättä muuta näitä asioita.
Sen sijaan se voi muuttaa tapaamme suhtautua niihin.
Duodecimin katsauksessa todetaan, että yksi mindfulnessin keskeisistä vaikutusmekanismeista on juuri muuttunut suhde omiin kokemuksiin ja oireisiin. Ulkoisesti mikään ei ehkä muutu, mutta oma kokemus muuttuu.
Tämä voi vapauttaa energiaa jatkuvasta kamppailusta todellisuutta vastaan.
Mitä tutkimukset kertovat mindfulnessista?
Mindfulnessia on tutkittu lääketieteessä jo vuosikymmeniä, ja tutkimusnäyttö on kasvanut nopeasti viime vuosina.
Tutkimusten perusteella mindfulness-harjoittelu voi:
- lievittää stressiä
- vähentää ahdistus- ja masennusoireita
- helpottaa kroonista kipua
- pienentää toistuvan masennuksen uusiutumisriskiä
- kohentaa elämänlaatua
- lisätä psyykkistä joustavuutta
- nopeuttaa stressistä palautumista.
Lisäksi pitkäaikaisen harjoittelun on havaittu liittyvän muutoksiin aivojen rakenteessa ja toiminnassa. Muutoksia on havaittu esimerkiksi muistia, tunnesäätelyä ja kehotietoisuutta säätelevillä aivoalueilla.
On kuitenkin tärkeää suhtautua tutkimuksiin realistisesti. Kaikki tutkimukset eivät ole yhtä laadukkaita, ja julkaisu- sekä raportointiharha voivat suurentaa havaittuja vaikutuksia. Mindfulness ei siis ole ihmelääke, vaan yksi tutkimusnäyttöön perustuva keino tukea hyvinvointia.
Et tarvitse aina pidempää lomaa – vaan enemmän pieniä palautumishetkiä
Moni odottaa palautuvansa viikonloppuna tai kesälomalla.
Hermosto ei kuitenkaan ajattele kalenteria.
Se hyötyy pienistä palautumishetkistä pitkin päivää.
Kolmen minuutin hengitysharjoitus ennen seuraavaa Teams-palaveria.
Tietoinen kävely lounaalla ilman puhelinta.
Kahvikupillinen, jonka juot keskittyen vain sen tuoksuun ja makuun.
Nämä voivat tuntua mitättömiltä.
Hermostolle ne voivat olla merkki siitä, että on lupa hengittää.
Näin aloitat mindfulnessin
Harjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista.
Kokeile tätä:
- Istu mukavasti.
- Hengitä normaalisti.
- Kiinnitä huomio hengitykseen.
- Kun ajatukset harhailevat, huomaa se.
- Palauta huomio lempeästi takaisin hengitykseen.
Jos joudut palauttamaan huomiosi sata kertaa, olet tehnyt sata onnistunutta harjoitusta.
Juuri palaaminen on mindfulnessin ydin.
Palautuminen on taito, jota voi harjoitella
Nykymaailmassa suurin haaste ei välttämättä ole työn määrä.
Se on huomion jatkuva sirpaloituminen.
Mindfulness tarjoaa keinon pysähtyä hetkeksi kaiken keskellä.
Ei siksi, että elämästä tulisi täydellistä.
Vaan siksi, että hermosto oppisi jälleen tunnistamaan, miltä rauha tuntuu.
Ehkä palautuminen ei ala seuraavalla lomalla.
Ehkä se alkaa seuraavasta tietoisesta hengityksestä.
Lähteet
- MIELI ry. Mindfulness – tietoisuustaidot. https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/harjoitukset/mindfulness/
- Sydänliitto. Mindfulness. https://sydan.fi/mindfulness/
- Raevuori A. Mindfulnessin terveysvaikutukset – mitä lääkärin on hyvä tietää? Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2016;132(20):1890–1897.
Tutustu myös:
- Palautumisen parhaat keinot toimisto- ja etätyöläiselle
- Kylmäaltistus palautumisen tukena – mitä tiede sanoo
- Vagushermo ja autonomisen hermoston tasapaino
- Sykevälivaihtelu (HRV) – miten mittaat palautumisesi tehokkuutta
- Hieronta ei rentouta vain lihaksia – näin se auttaa koko kehoa palautumaan
Tämä artikkeli on tarkoitettu yleissivistäväksi tiedoksi. Akuutit tuki- ja liikuntaelinvaivat, kiputilat tai vammat tulee aina arvioida terveydenhuollon ammattilaisen, kuten fysioterapeutin tai lääkärin, toimesta ennen hierontahoitojen aloittamista.